Exerciții Kegel

Alege nivelul și urmează cercul. Se strânge când contracți și se deschide când relaxezi.

SexLab

Exercițiile Kegel antrenează mușchii planșeului pelvin, cei care susțin vezica, intestinul și, la femei, uterul. Se fac oriunde, nu se văd și durează câteva minute pe zi. Antrenorul de mai sus îți dă ritmul. Mai jos găsești cum găsești mușchii potriviți, cum arată programul pe 4 săptămâni și greșelile care strică exercițiul.

Ce sunt exercițiile Kegel

Sunt contracții voluntare ale mușchilor din partea de jos a bazinului, urmate de relaxare. Poartă numele medicului american Arnold Kegel, care le-a descris în anii 1940. Ca orice mușchi, și cei ai planșeului pelvin răspund la antrenament regulat: contracții ținute câteva secunde, relaxări la fel de lungi și câteva serii pe zi.

Le fac femei și bărbați, tineri și mai puțin tineri. Unii le încep după o naștere, alții pentru că vor să-și simtă mai bine corpul sau din curiozitate. Nu au nevoie de echipament, dar există accesorii care îți arată dacă lucrezi corect.

Cum găsești mușchii potriviți

Imaginează-ți că vrei să oprești un gaz și, în același timp, jetul de urină. Mușchii pe care îi strângi atunci sunt cei pe care îi antrenezi. Ar trebui să simți o ridicare ușoară spre interior, nu o împingere în jos.

Nu opri urinatul ca exercițiu obișnuit. E doar un mod de a găsi mușchii o dată sau de două ori. Făcut des, poate încurca golirea vezicii. Dacă nu ești sigur că simți ce trebuie, întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți: în poziția asta e mai ușor.

Exerciții Kegel pentru bărbați

Bărbații au același planșeu pelvin ca femeile și îl folosesc zilnic fără să se gândească la el: la finalul urinării, în timpul erecției și la ejaculare. Exercițiile sunt aceleași, cu aceleași niveluri și același program. Diferă doar felul în care îți dai seama că strângi ce trebuie.

Cum îți dai seama că lucrezi corect

Stai în picioare în fața oglinzii, fără erecție, și contractă. Dacă baza penisului se trage puțin spre interior și testiculele urcă ușor, ai găsit mușchii. Fesele, coapsele și abdomenul nu se mișcă. Un alt reper e perineul, zona dintre testicule și anus: sub degete, se întărește când contracți și se înmoaie când relaxezi.

Kegel și controlul în pat

Mulți bărbați încep exercițiile ca să-și simtă mai bine mușchii care lucrează la ejaculare. Contracția pe care o exersezi cu antrenorul e aceeași pe care o poți face când simți că te apropii. Exercițiile nu sunt un tratament și nu dau același rezultat la toată lumea, dar le poți combina fără grijă cu tehnica start-stop.

Start-stop înseamnă să te stimulezi până aproape de punctul fără întoarcere, să te oprești, să relaxezi complet și abia apoi să reiei. Mulți o exersează întâi singuri, cu un masturbator, ca să-și învețe reacțiile fără presiunea momentului. Pentru serile în doi, în categoria Întârzierea ejaculării găsești spray-uri, creme și inele care scad puțin sensibilitatea.

Când e cazul să mergi la medic

Dacă ejacularea vine aproape mereu mai repede decât ți-ai dori și asta te apasă, dacă pierzi picături de urină (și după o operație de prostată) sau dacă simți durere în zona pelviană ori la ejaculare, vorbește cu un urolog. Exercițiile nu înlocuiesc un consult.

Exerciții Kegel pentru femei

La femei, planșeul pelvin trece prin sarcină, naștere și menopauză, iar exercițiile Kegel sunt printre cele mai cunoscute moduri de a-l antrena. Multe femei spun că își simt corpul mai bine și în intimitate. După o naștere, întreabă medicul sau moașa când poți începe.

Cum îți dai seama că lucrezi corect

Întinsă pe spate, cu mâinile curate, introdu un deget în vagin și contractă. Dacă simți o strângere în jurul degetului și o ușoară ridicare spre interior, ai găsit mușchii. Dacă simți că împingi în jos, relaxează și încearcă din nou, mai încet.

Cu bile vaginale sau un ou vibrator

Pe lângă exercițiile fără nimic, unele femei folosesc bile vaginale sau un ou vibrator. Greutatea sau forma lor îți dă ceva concret de strâns, așa că simți mai ușor dacă ai contractat mușchii potriviți.

Unele ouă vibratoare au programe Kegel. Oul smart Realov Irena se conectează la telefon, îți arată cât de tare strângi și te ghidează prin exerciții. Celelalte ouă din categoria de ouă vibratoare nu măsoară nimic, dar sunt plăcute de folosit pentru antrenament sau pur și simplu pentru distracție.

Când e cazul să mergi la medic

Dacă pierzi urină când tușești, râzi sau alergi, dacă simți o greutate în vagin sau durere la contact, vorbește cu un medic ginecolog. Un kinetoterapeut specializat în planșeul pelvin îți poate arăta mișcarea corectă și îți poate face un program pe măsură.

Cum faci un exercițiu Kegel corect

  1. Golește vezica și așază-te comod: întins, pe scaun sau în picioare.
  2. Respiră normal. Fesele, coapsele și abdomenul rămân relaxate.
  3. Contractă mușchii planșeului pelvin, ca o ridicare spre interior, când cercul se strânge.
  4. Ține contracția cât arată numărătoarea, fără să-ți ții respirația.
  5. Relaxează complet când cercul se deschide. Relaxarea face parte din exercițiu, la fel ca strângerea.
  6. Repetă cât îți spune nivelul. La Mediu și Avansat urmează o serie de contracții rapide, de o secundă.

Dacă vrei să închizi ochii, pornește vocea (butonul cu microfon de sub cerc). O voce feminină îți spune când să strângi, cât să ții și când să relaxezi. Cu căștile, o auzi doar tu.

Cele trei niveluri

NivelȚineRelaxeazăRepetăriDurata
Ușor3 s5 s10 lentecam 2 min
Mediu5 s5 s10 lente + 10 rapidecam 2 min
Avansat8 s8 s12 lente + 15 rapidecam 4 min

Începe cu Ușor chiar dacă ți se pare simplu. Treci mai departe abia când poți ține fiecare contracție până la capăt, fără să strângi fesele și fără să-ți ții respirația.

Programul pe 4 săptămâni

SăptămânaNivelPe ziCe urmărești
1Ușor2 sesiuniÎnveți mișcarea. Contează să simți mușchii potriviți, nu cât de tare strângi.
2Ușor3 sesiuniAcelași nivel, o sesiune în plus. Încearcă una dintre ele stând în picioare.
3Mediu3 sesiuniContracții mai lungi și primele contracții rapide.
4Avansat2 sesiuniȚineri de 8 secunde. Dacă nu reziști până la capăt, rămâi încă o săptămână pe Mediu.

Antrenorul ține minte în telefonul tău când ai început și îți propune singur nivelul săptămânii. Dacă sari o zi, continuă de unde ai rămas. După cele 4 săptămâni, mulți păstrează câteva sesiuni pe săptămână.

Calendarul are o căsuță pentru fiecare sesiune din cele 28 de zile. Printează-l pe o foaie A4 și bifează pe măsură ce avansezi.

Greșeli frecvente

  • Strângi fesele, coapsele sau abdomenul. Mișcarea trebuie să fie mică și interioară. Dacă se mișcă tot bazinul, lucrează mușchii greșiți.
  • Îți ții respirația. Respiră normal pe toată durata. Ajută să numeri cu voce tare.
  • Împingi în jos în loc să ridici. Senzația corectă e de ridicare spre interior. Împinsul în jos face opusul exercițiului.
  • Sari peste relaxare. Un mușchi care nu se relaxează complet obosește repede. Relaxarea durează cel puțin cât contracția.
  • Faci prea mult, prea repede. Mai multe sesiuni nu înseamnă rezultate mai rapide, doar mușchi obosiți. Ține-te de program.
  • Te oprești după o săptămână. Schimbările vin după câteva săptămâni de exercițiu regulat, nu după câteva zile.

Ce poți folosi la antrenament

Pentru serile în doi, cele mai alese de clienții noștri din Întârzierea ejaculării.

Ouă și bile care îți dau ceva de strâns, cele mai alese de clientele noastre.

  • Masturbator Tunel de Stimulare cu Labii Realiste pe Sexlab.ro
    ℹ️

    Masturbator Tunel de Stimulare cu Labii Realiste

    15.5 cm inserabili, Natural

    Tunel De Stimulare este un masturbator în formă de vagin, din Cyberskin moale, cu labii modelate la intrare și un canal lucrat după forma unui vagin real. Manșonul stă într-un tub rigid care se ține ușor în mână și arată discret pe raft.

    1. Foarte tare, destul de strâmt, se simte super cu lubrifiant pe bază de apă, dar cred că este recomandat doar celor care au maxim 15-16 cm sau mai puțin. Cei mai dotați să se orienteze către un model cu lungime mai mare. Diametrul este între 6-7 cm, nici prea strâmt, nici prea larg pentru mine.

    pus de George

    2. Calitativ maxim, mai ales cu lubrifiant — un efect maxim. Dar recomand pentru cei cu penisul de maxim și exagerat 15 cm. Eu mi-am luat țeapă, sau am crezut că este mai mic. La fel și pentru diametru, dar dacă te încadrezi sub 15 cm este perfect pentru voi.

    pus de Adrian

    3. Mă excită foarte bine și este extrem de calitativ, dar trebuie spălat bine deoarece sperma rămâne înăuntru.

    pus de Alexandru



    Vizualizați Pagina Produsului
    57 Lei

    Cod: SL137692

    În stoc
    ★ 4,9 (8)
  • Masturbator cu Vibrații Păsărică Roz Realistă pe Sexlab.ro
    ℹ️

    Masturbator cu Vibrații Păsărică Roz Realistă

    23 cm, 18.5 cm inserabili

    Păsărică Roz este un masturbator cu intrare în formă de vagin și vibrații cu mai multe viteze. Manșonul din TPE și TPR are un canal de 18,5 cm în care introduci corpul și te bucuri de senzații intense, iar motorul funcționează cu trei baterii AAA, deci nu depinzi de priză sau de cablu.

    1. Primul masturbator pe care l-am achiziționat în viața mea. L-am ales deoarece avea cea mai mare lungime inserabilă dintre cele văzute. Este nevoie de lubrifiant pentru o utilizare corectă. Siliconul este moale și plăcut la atingere. Ușor de curățat după folosire, o scoți din carcasă de plastic și lași fluidele să se scurgă pe partea din spate, după care clătești înăuntru și îl dezinfectezi. Singura dezamăgire este funcția de vibrație, care nu prea se simte nici la maxim din moment ce piesa vibratoare este legată doar de carcasă din plastic, nu și de masturbator în sine, ceea ce înseamnă că vibrația se simte mai mult în carcasă decât înăuntrul ei. În orice caz, pentru prețul ăsta e o jucărie foarte bună, e greu să te mai întorci la mâna dreaptă după ce o folosești ;)). Să vedem cum rezistă în timp. PS: Pentru cei mai discreți dintre voi, să știți că e destul de voluminoasă.

    pus de Andrei

    2. L-am testat. Păsărică strâmtă, dar cu un pic de lubrifiant se rezolvă. Recomand 100%

    pus de Vlad

    3. Un produs minunat! Moale, strâmt și foarte realist!

    pus de Ovix



    Vizualizați Pagina Produsului
    67 Lei

    Cod: SL148546

    În stoc
    ★ 4,7 (7)
  • Spray Stud 100 Original Pentru Întârzierea Ejaculării pe Sexlab.ro
    BEST SELLER
    ℹ️

    Spray Stud 100 Original Pentru Întârzierea Ejaculării

    12 g, Spray, Bărbați

    Stud 100 Original este un spray cu lidocaină pe care îl aplici pe penis înainte de act, ca să reduci sensibilitatea și să poți întârzia ejacularea. Pompița eliberează o doză fixă la fiecare apăsare, iar flaconul de 12 g este incolor și inodor.

    1. Merită 10! 40 de minute forță, ieri am comandat iar azi dimineața a ajuns! L-am încercat și nu am ce să spun despre el, doar că, cu ajutorul lui și psihicul bine stăpânit, ajungi la o oră și atunci ai spus totul!

    pus de ionut

    2. 2 pufuri pe cap, am așteptat cam 7 minute și a făcut diferența: durata a crescut clar, fără miros. Simplu și util, l-am folosit dimineața înainte de plecat — recomand pentru ocazii când vrei mai multă răbdare

    pus de Matinson

    3. Credeam că efectul va fi modest, dar după două pufuri am putut prelungi mult actul. Am făcut ajustări rapide la doză până am găsit ce mi se potrivește. Din punctul meu de vedere merită efortul.

    pus de Dumitru 38



    Vizualizați Produsul Și Filmul De Prezentare
    67 Lei

    Cod: SL149697

    În stoc
    ★ 4,6 (148)
  • Pastile Power V8 pentru Erecție și Potență 4 buc pe Sexlab.ro
    ℹ️

    Pastile Power V8 pentru Erecție și Potență 4 buc

    4 capsule, Pastile

    Power V8 sunt capsule pentru potență pe care le iei cu 30-60 de minute înainte de sex, ca să te ajute la o erecție fermă și de durată. Formula are ginseng, ginkgo biloba, rhodiola și vitamina D, iar cutia de 4 capsule ajunge pentru patru seri separate.

    1. După aproape o lună de folosire punctuală: diferența se simte — libido puțin crescut, erecții mai solide, uneori durata efectului a depășit 36 de ore; componentele pe bază de plante (Ginseng, Ginkgo, scorțișoară, goji, semințe de praz și vitamina D) par să ajute. nu știu exact cum, dar funcționează cum trebuie pentru ocazii.

    pus de mircea_1637

    2. am încercat pachetul de 4 capsule, fiecare administrată cu 30–60 minute înainte; efect în jur de jumătate de oră, uneori tare până la 30 ore. Expediere rapidă și ambalaj fără mențiuni pe exterior. Nu știu dacă toți reacționează la fel, dar pentru mine a fost wow.

    pus de Bruno23

    3. Am găsit produsul din întâmplare și m-am hotărât să las o recenzie după ce am văzut că mă pot bucura de beneficiile acestui produs fără efecte secundare. Efectul durează fix cât ai nevoie și nu am simțit niciun disconfort.

    pus de Cristian



    Vizualizați Pagina Produsului
    67.70 Lei

    Cod: SL144960

    În stoc
    ★ 4,8 (19)
  • Ou Vibrator Smart Irena pentru Antrenament Kegel Roz pe Sexlab.ro
    BEST SELLER
    ℹ️

    Ou Vibrator Smart Irena pentru Antrenament Kegel Roz

    16 cm, 7.5 cm inserabili

    Irena este un ou vibrator smart din silicon, pe care îl controlezi din aplicația de pe telefon, tu sau partenerul tău. Are două motoare și funcționează foarte silențios. Se reîncarcă prin USB și rezistă la apă, deci îl poți folosi și la duș.

    1. după 14 zile de utilizare pentru antrenamente, se vede diferența: mai ușor să țin contracțiile. aripi bune - adică vârful rotunjit face totul precis, iar cele două motoare chiar ajută la variație. recomand pentru cine vrea exerciții practice.

    pus de scafandra

    2. Îmi place să-mi excit prietena cu el.

    pus de Radu

    3. Foarte mișto, creează dependență!

    pus de Anonima



    Vizualizați Produsul Și Filmul De Prezentare
    177 Lei

    Cod: SL138515

    În stoc
    ★ 4,4 (10)
  • Vibrator Ou Pretty Love Joanne Controlat de Partener Mov pe Sexlab.ro
    ℹ️

    Vibrator Ou Pretty Love Joanne Controlat de Partener Mov

    7.5 cm, 7 cm inserabili

    Pretty Love Joanne este un ou vibrator cu telecomandă wireless, pe care îl porți în vagin în timp ce partenerul alege vibrațiile. Telecomanda are un singur buton pentru cele 12 moduri, iar siliconul moale și carcasa rezistentă la apă îl fac ușor de purtat și de spălat.

    1. Wow, micuțul Pretty Love Joanne chiar funcționează cum zic: inserare ușoară, 7,5 cm lungime, pile AAA (oul 2×AAA, comanda wireless 1×AAA) — totul pornit imediat. L-am încercat în duș și a mers impecabil; livrare discretă, ambalaj simplu. super ok.

    pus de Pop455

    2. Folosesc acest model de 15 ani, este foarte puternic și exact ce trebuie. Am încercat o grămadă de alte modele și foarte scumpe și mai ieftine și n-am fost mulțumită, tot la ăsta mă întorceam. Recomand puternic!

    pus de Lucy

    3. cea de lângă mine e fericită: control la distanță discret, sfoara de scos e foarte utilă. l-am luat pentru o escapadă, discret și silențios, baterii AAA ușor găsite.

    pus de Matrixa



    Vizualizați Pagina Produsului
    107 Lei

    Cod: SL139060

    În stoc
    ★ 4,8 (12)
  • Ou Vibrator Pretty Love Bradley cu Telecomandă Wireless Roz pe Sexlab.ro
    ℹ️

    Ou Vibrator Pretty Love Bradley cu Telecomandă Wireless Roz

    6.5 cm, 6.5 cm inserabili

    Ou vibrator cu telecomandă wireless și 12 funcții pentru stimulare variată. Controlul de la distanță și cele 12 moduri schimbă ritmul fără întreruperea momentului. Siliconul neted și rezistența la apă susțin folosirea discretă și curățarea practică.

    1. Wow, mic și cu mult impact! Vârful conic lovește fix unde trebuie, iar cele 12 moduri aduc variație reală. L-am încercat în duș — rezistă dacă capacele compartimentelor sunt bine fixate; se alimentează cu LR44 (oul) și AAA (unitatea de control), pilele nu sunt incluse. chiar m-a surprins plăcut

    pus de Andra11

    2. Foarte bun dacă, de exemplu, sunteți la început și doriți să încercați aceste ouă vibratoare. Prețul este foarte bun, având în vedere că nu sunt cu fir.

    pus de ClarA

    3. Sunt foarte ușor de folosit, mai ales când sunt mai leneșă și nu doresc să mă mișc. Sunt puternice ca și vibrații.

    pus de Anonimas



    Vizualizați Pagina Produsului
    107 Lei

    Cod: SL138009

    În stoc
    ★ 4,6 (7)
  • Vibrator Pretty Love Dawn Mov pe Sexlab.ro
    ℹ️

    Vibrator Pretty Love Dawn Mov

    9.2 cm, 9.2 cm inserabili

    Ou vibrator wireless cu telecomandă pentru vibrații intense și precise. Telecomandă elimină întreruperile; rezistent la apă pentru jocuri umede. Potrivit atât pentru sesiuni solo, cât și pentru stimulare în cuplu fără complicații inutile.

    1. Este perfect, materialul plăcut, nota feminină și elegantă.

    pus de Minerva

    2. Mi-a plăcut tăcerea și cât de concentrate sunt impulsurile, dar două chestii m-au enervat: nu e reîncărcabil, se alimentează cu AAA (aș fi preferat USB) și e atât de compact încât l-am pierdut prin sertar. În plus, manual spune să nu-l scufunzi complet; eu îl igienizez cu săpun neutru după fiecare sesiune.

    pus de Ca25

    3. Sunt mulțumită, dar notez ceva ce poate deranja pe unii: la niveluri mari se încălzește puțin după vreo 10 minute. nu e o defecțiune, doar de știut. îl spăl cu apă caldă și săpun, iar pentru alunecare folosesc geluri pe bază de apă; evitați cele pe bază de silicon.

    pus de maya9898



    Vizualizați Pagina Produsului
    107 Lei

    Cod: SL138688

    În stoc
    ★ 4,3 (4)

Pune antrenorul pe site-ul tău

Ai un blog, un cabinet de kinetoterapie sau o pagină despre sănătate și viața în cuplu? Poți pune antrenorul la tine pe site, gratuit. Copiază codul de mai jos în pagina ta: antrenorul apare într-un cadru, cu un link către programul complet.

Întrebări frecvente

De câte ori pe zi fac exerciții Kegel?

În program, de 2 sau 3 ori pe zi, câteva minute de fiecare dată. Mai mult nu ajută, doar obosește mușchii.

În cât timp se văd rezultatele?

Depinde de om. Mulți spun că simt o diferență după câteva săptămâni de exercițiu zilnic. Contează mai mult să le faci regulat decât să le faci multe.

Bărbații și femeile fac aceleași exerciții?

Da. Mușchii sunt aceiași, iar nivelurile și programul de pe pagină sunt pentru amândoi. Diferă doar reperele după care îți dai seama că lucrezi corect: le găsești mai sus, la „Pentru bărbați” și „Pentru femei”.

Ajută exercițiile Kegel la ejacularea precoce?

Unii bărbați spun că, după câteva săptămâni, își simt mai bine reflexul și îl pot amâna puțin, mai ales împreună cu tehnica start-stop. Nu e un tratament și nu funcționează la toată lumea. Dacă problema apare des și te deranjează, un urolog sau un sexolog te poate ajuta.

Pot face exerciții Kegel oriunde?

Da. După ce înveți mișcarea, le poți face la birou, în mașină sau la coadă. La început e mai ușor întins, apoi treci la șezut și în picioare.

E normal să nu simt nimic la început?

Da, mușchii ăștia se simt greu până îi exersezi. Încearcă întins, cu o mână pe abdomen, ca să verifici că nu-l strângi. Dacă după câteva săptămâni tot nu ești sigur, un kinetoterapeut specializat în planșeul pelvin îți poate arăta mișcarea.

Pagina asta e un ghid de exerciții, nu un sfat medical, și nu tratează nicio afecțiune. Dacă simți durere în timpul exercițiilor sau după ele, oprește-te și vorbește cu un medic sau cu un kinetoterapeut.